CONSEJOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

CONSEJOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

1. Controla tu peso y mantente siempre activo

Pésate una vez al mes y verifica que tu Índice de Masa Corporal (IMC ) o Índice de Masa Corporal (IMC) esté dentro del rango de peso normal. El IMC es un índice que toma en consideración el peso del individuo en relación a su altura. Se calcula dividiendo tu peso (en kg) por el cuadrado de tu altura (en metros).
La Organización Mundial de la Salud (OMS o OMS) ha utilizado el IMC para clasificar las categorías de peso:

Esta clasificación es válida solo para adultos y es independiente de la edad y el género del individuo. Esta clasificación tampoco tiene en cuenta los porcentajes relativos de masa magra y masa grasa.
Si su peso no cae dentro del rango de peso normal, consulte a su médico y consulte a un especialista en nutrición. Evita las dietas desequilibradas o muy drásticas del tipo «hazlo tú mismo», que pueden ser perjudiciales para tu salud. Recuerda que una buena dieta debe incluir siempre todos los alimentos de la forma más equilibrada posible.

Alcanzar un peso corporal correcto no se logra solo a través de una dieta equilibrada sino también a través de una vida más activa físicamente. Para evitar el sedentarismo, acostúmbrate a realizar tus actividades diarias utilizando tus músculos en lugar de máquinas: por ejemplo, caminar en lugar de usar el automóvil, subir y bajar escaleras en lugar de tomar el ascensor, hacer pequeñas tareas domésticas a mano.
<h2″>2. Consumir más cereales, legumbres, verduras y frutas

Los cereales, las legumbres, las verduras y las frutas son alimentos importantes porque aportan hidratos de carbono (especialmente almidón y fibra), pero también vitaminas, minerales y ácidos orgánicos. Además, los cereales y las legumbres también son buenas fuentes de proteínas.
Además, el consumo de una cantidad adecuada de frutas y verduras permite reducir la densidad energética de la dieta. Esto no solo se debe a que el contenido de grasa y la ingesta calórica general son limitados, sino también porque el poder saciante de estos alimentos es particularmente alto.

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Coma más porciones de frutas y verduras frescas todos los días.
  • Incrementar el consumo de legumbres (garbanzos, alubias, guisantes, habas y lentejas) tanto frescas como secas.
  • Consume regularmente pan, pasta, arroz y otros cereales, preferiblemente integrales.
  • Cuando puedas, elige productos elaborados con harinas integrales y no con la simple adición de salvado u otras fibras.

3. Elige grasas de calidad y limita la cantidad

Para sentirse bien es necesario introducir una cantidad equilibrada de grasas en la dieta, sin exagerar ni por exceso ni por defecto. Además, cualitativamente las grasas pueden ser muy diferentes. De hecho, su composición química varía, y en particular la de los ácidos grasos. La diferente calidad de las grasas puede tener efectos importantes en la nutrición y la salud humanas. Finalmente, el colesterol se encuentra en las grasas animales. Este colesterol contenido en los alimentos puede contribuir a un aumento de los niveles de colesterol en sangre.

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Modere la cantidad de grasas y aceites que utiliza para sazonar y cocinar; posiblemente use sartenes antiadherentes, papel de aluminio o cocción al vapor.
  • Limite el consumo de grasas para aderezos de origen animal (mantequilla, manteca, nata).
  • Prefiere aliñar grasas de origen vegetal, especialmente aceite de oliva virgen extra.
  • Use grasas para aderezos preferiblemente crudas y evite reutilizar grasas y aceites ya cocidos.
  • No te excedas en el consumo de frituras.
  • Come pescado con más frecuencia, tanto fresco como congelado (2/3 veces por semana).
  • Elija carnes magras y elimine la grasa visible.
  • Come 2 huevos a la semana.
  • Escoge preferentemente leche desnatada o parcialmente desnatada, que aún mantiene su contenido en calcio.
  • Todos los quesos contienen altas cantidades de grasa: elija los más magros o coma porciones más pequeñas.

4. Limite el azúcar, los dulces y las bebidas azucaradas

El sabor dulce está relacionado con los azúcares simples: glucosa , fructosa , sacarosa , maltosa y lactosa.
Estos azúcares simples se encuentran en alimentos y bebidas dulces: la fructosa, la glucosa y la sacarosa se encuentran en la fruta madura y la miel; la sacarosa (comúnmente llamada azúcar de mesa) se obtiene por extracción tanto de la remolacha como de la caña de azúcar; la maltosa está contenida en los cereales; la lactosa está contenida en la leche.

Para satisfacer el deseo de un sabor dulce, es preferible consumir productos horneados en lugar de dulces, barras o chocolate. Esto se debe a que los productos horneados contienen, además de azúcares simples, también azúcares complejos ( almidón ) y otros nutrientes. En cambio, el segundo grupo de alimentos contiene principalmente sacarosa y grasas.

El consumo de azúcares simples, especialmente si se toman solos, provoca un rápido aumento del azúcar en sangre (concentración de glucosa en la sangre) en poco tiempo, que luego tiende a volver a su valor inicial en un período más o menos largo.

Los azúcares simples se pueden consumir como fuentes de energía para el cuerpo dentro de los límites del 10-15% de la ingesta calórica diaria.

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Moderar el consumo de alimentos y bebidas dulces durante el día, para no exceder la cantidad de azúcares simples permitida.
  • Entre los postres, prefiere los productos horneados italianos tradicionales, que contienen menos grasa y azúcar y más almidón.
  • Utilizar productos dulces para untar sobre pan o bizcochos en cantidades controladas (como mermeladas, conservas de frutas, miel y cremas).
  • Limita el consumo de productos que contengan mucha sacarosa, y especialmente de aquellos que se pegan a los dientes, como caramelos blandos o turrones.
Leer  ¿Qué es la pirámide nutricional según la OMS?

5. Bebe mucha agua todos los días

Nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua. En el recién nacido, el agua representa alrededor del 75% del peso corporal. Esta fracción porcentual va disminuyendo hasta la edad adulta, cuando se estabiliza en torno al 55-60% del peso corporal. En los ancianos hay una disminución adicional en la cantidad de agua corporal total, tanto en valor absoluto como en fracción porcentual. Las diferencias entre los sexos son evidentes a partir de la adolescencia. La mujer, de hecho, al tener un mayor porcentaje de tejido adiposo (pobre en agua), tiene un menor porcentaje de agua.

El agua corporal es indispensable para llevar a cabo todos los procesos fisiológicos y reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo. Mantener el equilibrio adecuado de nuestro «balance hídrico» (relación entre la «entrada» y la «salida» de agua) es, por tanto, fundamental para mantener un buen estado de salud a corto, medio y largo plazo.

El agua no contiene calorías, y cualquier cambio a corto plazo en el peso corporal debido a una mayor pérdida o retención de agua es engañoso y momentáneo.

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Satisfaga siempre la sensación de sed e intente anticiparse a ella, bebiendo lo suficiente, en promedio 1,5 – 2 litros de agua al día (8 vasos): recuerde también que los niños están más expuestos al riesgo de deshidratación que los adultos.
  • Beba con frecuencia y en pequeñas cantidades. Beba despacio, especialmente si el agua está fría: de hecho, un descenso repentino de la temperatura del estómago puede crear las condiciones para una congestión peligrosa.
  • Las personas mayores tienen que acostumbrarse a beber con frecuencia a lo largo del día, durante y entre comidas, incluso cuando no tienen sed.
  • El equilibrio hídrico debe mantenerse bebiendo esencialmente agua, tanto del grifo como embotellada, segura y controlada. Recuerda que diferentes bebidas (como zumo de naranja, bebidas tipo cola, zumos de frutas, café, té) además de aportar agua también aportan otras sustancias que contienen calorías (por ejemplo azúcares simples) o que son farmacológicamente activas (por ejemplo cafeína) . Estas bebidas deben usarse con moderación.
  • Es un error evitar beber por miedo a la sudoración excesiva (la sudoración es fundamental para regular la temperatura corporal) oa aumentar de peso (el agua no aporta calorías).
  • Durante y después de la actividad física, beber para reponer las pérdidas debidas a la transpiración de forma rápida y oportuna, utilizando principalmente agua.
  • En determinadas condiciones patológicas que provocan una mayor pérdida de agua (por ejemplo, estados febriles o episodios repetidos de diarrea), el agua perdida debe reponerse de forma adecuada y rápida.

6. Usa poca sal

Tanto el sabor como las propiedades biológicas de la sal común ( cloruro de sodio ) están principalmente relacionadas con el sodio. En condiciones normales, nuestro organismo elimina cada día una determinada cantidad de sodio, que debe reponerse con la dieta. Sin embargo, no es necesario añadir sal a los alimentos, ya que el sodio contenido en la naturaleza en los alimentos ya es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
Reducir la cantidad de sal que consumes diariamente no es difícil, sobre todo si la reducción se hace de forma paulatina. De hecho, nuestro paladar se adapta fácilmente, por lo que es posible reeducarlo a alimentos menos salados. Dentro de unos meses, o incluso semanas, estos mismos alimentos parecerán sabrosos en el punto justo, mientras que los condimentados de la forma anterior parecerán demasiado salados.

Un consumo medio de sal inferior a 6 g al día (1 cucharadita), correspondiente a una ingesta de unos 2,4 g de sodio, representa un buen compromiso entre satisfacer el gusto y prevenir los riesgos relacionados con el sodio.

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Reducir gradualmente el uso de sal tanto en la mesa como en la cocina.
  • No añadir sal a las papillas de los bebés, al menos durante el primer año de vida.
  • Limite el uso de condimentos alternativos que contengan sodio (cubitos de caldo, ketchup, salsa de soja, mostaza).
  • Saborice los alimentos con hierbas aromáticas (como ajo, cebolla, albahaca, perejil, romero, salvia, menta, orégano, mejorana, apio, puerro, tomillo, semillas de hinojo) y especias (como pimienta, guindilla, nuez moscada, azafrán, curry ).
  • Mejora el sabor de los alimentos usando jugo de limón o vinagre.
  • Cuando estén disponibles, elija las líneas de productos bajos en sal (pan sin sal, atún enlatado bajo en sal).
  • Consuma alimentos procesados ​​ricos en sal solo ocasionalmente (bocadillos salados, patatas fritas envasadas, aceitunas de mesa, algunos embutidos y quesos).
  • En actividad deportiva moderada, repone los líquidos perdidos por la transpiración con agua corriente.

7. Consumir bebidas alcohólicas en cantidades controladas

Las bebidas alcohólicas se componen en su mayor parte de agua, y el resto de alcohol etílico (o etanol ). El etanol es una sustancia tóxica para el organismo. Por tanto, el etanol es metabolizado por el cuerpo humano no en función de necesidades orgánicas reales, como ocurre con los nutrientes, sino con el único fin de ser neutralizado y eliminado. De hecho, el cuerpo humano es en su mayor parte capaz de soportar el etanol sin daños evidentes, siempre que se mantenga dentro de los límites de un consumo moderado.

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Si bien no es un nutriente, el etanol proporciona una gran cantidad de calorías.

El etanol ya se absorbe en las primeras porciones del tracto gastrointestinal y, en proporciones modestas, incluso en la boca. La absorción es más lenta en presencia de alimentos, más rápida en presencia de dióxido de carbono (refrescos, vinos espumosos y otras bebidas gaseosas). Una vez absorbido, el etanol entra en el torrente sanguíneo.

La metabolización del etanol ocurre tanto en el estómago como en el hígado. La enzima presente en el estómago ( alcohol deshidrogenasa ) metaboliza el etanol antes de que sea absorbido y llegue a la sangre y, por tanto, a todo el organismo. En cambio, las enzimas presentes en el hígado actúan solo después de que el etanol haya ingresado al torrente sanguíneo y, por lo tanto, haya tenido la oportunidad de ejercer sus efectos.
Se puede deducir que beber alcohol con alimentos es mejor porque hace que el etanol se absorba más lentamente y disminuye la cantidad que ingresa al torrente sanguíneo.

La concentración de etanol en sangre depende de varios factores: cantidad ingerida, forma de ingesta (en ayunas o con una comida), composición corporal, peso, sexo, factores genéticos, cantidad de agua corporal, capacidad individual para metabolizar el alcohol, hábito alcohólico . Las mujeres, al tener menor peso, menor cantidad de agua corporal y mecanismos menos eficientes para metabolizar el alcohol, son más vulnerables a sus efectos y, por el mismo consumo, tienen niveles de alcohol en sangre más elevados.

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Si desea consumir bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, durante las comidas o, en todo caso, inmediatamente antes o después de comer.
  • De todas las bebidas alcohólicas, dar preferencia a las de bajo contenido alcohólico (vino y cerveza).
  • Evite por completo la ingesta de alcohol durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia, redúzcala si es de edad avanzada.
  • No consumas bebidas alcohólicas si tienes que conducir vehículos a motor o tienes que utilizar equipos delicados o peligrosos para ti o para los demás, y por tanto necesitas mantener intacta la atención, la autocrítica y la coordinación motriz.
  • Si toma algún medicamento (incluidos los no requeridos por un médico), evite o reduzca el consumo de alcohol, a menos que su médico lo autorice explícitamente.
  • Reduzca o elimine la ingesta de bebidas alcohólicas si tiene sobrepeso u obesidad o si tiene antecedentes familiares de diabetes, obesidad, hipertrigliceridemia.

8. Varíe sus opciones en la mesa con frecuencia

Una dieta sana y equilibrada se consigue eligiendo al menos una cantidad (porción) adecuada de un alimento para cada grupo de alimentos todos los días, cuidando también de variar las elecciones habitualmente dentro de cada grupo individual.

Hay 5 grupos de alimentos:

  1. Grupo de cereales, derivados y tubérculos: pan, pasta, arroz, maíz, avena, cebada, espelta, patata. Entre los alimentos de este grupo es recomendable utilizar a menudo los integrales, que son más ricos en fibra.
  2. Grupo de verduras, legumbres frescas, frutas. Entre los alimentos de este grupo se deben utilizar los alimentos de temporada.
  3. Grupo de leche y derivados: leche, yogur, productos lácteos, quesos. Dentro del grupo son preferibles la leche semidesnatada, los derivados lácteos y los quesos bajos en grasa.
  4. Grupo carnes, pescados, huevos, legumbres secas. Dentro del grupo se prefieren las carnes magras y el pescado. Por otro lado, en cuanto a la cantidad, se debe moderar el consumo de productos con mayor contenido graso, como determinados tipos de carnes y embutidos. Finalmente, para los huevos, un consumo aceptable para sujetos sanos es el de un huevo 2 veces por semana.
  5. Aderezo grupo de grasas:   aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas (grasas de origen vegetal), mantequilla, nata, manteca de cerdo, manteca de cerdo (grasas de origen animal). Son preferibles las grasas de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva virgen extra.

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Elegir porciones de alimentos pertenecientes a todos los diferentes grupos, alternándolos en las distintas comidas del día.

9. Consejos especiales para personas especiales

En el universo de los consumidores normales existen algunas categorías que deben ser consideradas más “en riesgo” de sufrir deficiencias nutricionales, no por enfermedad y no necesariamente por malos hábitos, sino simplemente por situaciones particulares relacionadas con su edad o condiciones fisiológicas específicas. Estas personas tienen algunas necesidades específicas que es importante conocer y que deben abordarse cuidadosamente.

¿Cómo comportarse durante el embarazo?

  • Evita el aumento excesivo de peso y procura cubrir tus mayores necesidades en proteínas, calcio, hierro, folatos y agua: por ello consume habitualmente pescado, carnes magras, huevos, leche y derivados y una amplia variedad de verduras y frutas.
  • En particular, a lo largo de sus años fértiles, asegúrese de que su ingesta de folato cubra sus necesidades. Esto reducirá el riesgo de cambios en el tubo neural (espina bífida) en el feto.
  • No consuma alimentos crudos o poco cocinados de origen animal y no tome bebidas alcohólicas.
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¿Cómo comportarse durante la lactancia?

  • Durante la lactancia tus necesidades nutricionales son incluso mayores que durante el embarazo: una dieta variada, rica en agua, verduras frescas, pescado, leche y derivados, te ayudará a sentirte bien y producir una leche totalmente adecuada a las necesidades del recién nacido.
  • Evite aquellos alimentos que puedan impartir olores o sabores desagradables a su leche o desencadenar manifestaciones alérgicas en el lactante.
  • Evite las bebidas alcohólicas y utilice con precaución productos que contengan sustancias nerviosas (café, té, cacao, bebidas a base de cola).

¿Cómo comportarse en la menopausia?

  • Aprovecha cualquier mayor disponibilidad de tiempo libre para practicar una mayor actividad motriz y cuidar tu alimentación: aprende a no desequilibrar nunca tu alimentación y recuerda que, dado que cada alimento tiene su función precisa en el contexto de la vida diaria, nunca debes indiscriminadamente eliminar grupos enteros de alimentos en favor de otros.
  • No te excedas con la leche y el queso, a pesar de su alto contenido en calcio; preferir la leche semidesnatada y, entre los quesos, elegir aquellos con menor contenido en grasas y sal.
  • Coma muchas frutas y verduras frescas todos los días.
  • Utilizar preferentemente aceite de oliva virgen extra.
  • Recuerde que el sobrepeso y la obesidad, el sedentarismo, el estreñimiento, el tabaquismo y el abuso del alcohol son factores de riesgo importantes incluso en la menopausia.

¿Cómo comportarse si tienes menos de 12 años?

  • Desayuna, divide adecuadamente tu dieta a lo largo del día y elige verduras y frutas con más frecuencia.
  • Evite excederse en el consumo de alimentos dulces y bebidas carbonatadas, y deleitarse con demasiada frecuencia con los platos típicos de comida rápida americana.
  • Dedica al menos 1 hora al día a la actividad física y al movimiento.

¿Cómo comportarse si tienes entre 12 y 18 años?

  • Evita adoptar patrones alimentarios particularmente desequilibrados y monótonos solo porque están «de moda».
  • Presta especial atención, sobre todo si eres chica, a cubrir tus mayores necesidades de hierro y calcio: sigue algunas tendencias en boga entre los jóvenes que conducen a la exclusión de alimentos como la carne y el pescado (excelentes fuentes de hierro) y la leche y derivados de la dieta (excelentes fuentes de calcio) hace muy difícil esta cobertura y la de vitamina B12 .

¿Cómo comportarse si se tiene más de 75 años?

  • Esfuércese por consumir sistemáticamente una dieta variada y apetecible.
  • Evite el recurso demasiado frecuente a comidas frías, platos precocinados o recalentados.
  • Elige los alimentos en función de las condiciones de tu sistema masticatorio y prepáralos adecuadamente: pica carne, ralla o tritura fruta madura, prepara sopas, purés y batidos, elige pan blando o ablandalo en líquido.
  • Evite las comidas copiosas y divida la comida en varias ocasiones a lo largo del día.
  • Toma un buen desayuno que incluya leche o yogur.
  • Mantener un peso corporal aceptable, continuando manteniendo un buen nivel de actividad motriz y evitando el abuso de condimentos grasos y dulces.
  • Reduce las grasas animales, elige pescados y carnes alternativas con frecuencia (pollo, pavo, conejo), no te excedas con el queso.
  • Consumir legumbres frescas, frutas y verduras con frecuencia.
  • No se exceda con el consumo de bebidas alcohólicas y con la adición de sal de cocina.

10. La seguridad de los alimentos que consumes también depende de

Los alimentos siempre han contenido y siempre contendrán, además de los nutrientes que nuestro organismo necesita, sustancias o agentes potencialmente tóxicos ( aditivos , contaminantes ambientales , contaminantes microbiológicos ).
Para reducir el riesgo alimentario a un nivel que garantice la seguridad suficiente para el consumo, el consumidor es responsable de la compra, control y uso correcto de los alimentos que consume. Debe ser consciente y estar correctamente informado, aprender a leer e interpretar las etiquetas, conocer el producto adquirido y su buena conservación, saber manipularlo en la cocina y consumirlo en la mesa para protegerse a sí mismo y a su familia de posibles riesgos

Entonces, ¿cómo comportarse?

  • Varíe sus elecciones de alimentos, también para reducir los riesgos de ingerir repetidamente sustancias extrañas presentes en los alimentos, que pueden ser dañinas.
  • En particular, para los ancianos, lactantes, niños y mujeres embarazadas, es necesario evitar por completo el consumo de alimentos de origen animal crudos o poco cocidos (huevos poco cocidos o salsas a base de huevos crudos, carnes poco cocidas, pescados crudos, mariscos crudos).
  • Preste atención a las conservas caseras (especialmente en aceite o en salmuera), que deben prepararse respetando escrupulosas normas de higiene; Nunca pruebes una conserva sospechosa.
  • No deje alimentos que ya han sido cocinados fuera del refrigerador para que se enfríen por mucho tiempo sin taparlos. Debe colocarse en el refrigerador dentro de las 2 horas posteriores a la cocción (1 hora en verano). Cuando use las sobras, vuelva a calentarlas hasta que estén muy calientes por dentro.
  • No descongelar alimentos de origen animal a temperatura ambiente. Si no puede cocinarlos de inmediato, colóquelos en el refrigerador con anticipación o descongélelos en el microondas.
  • Evitar el contacto en el frigorífico entre diferentes alimentos, manteniendo las sobras en recipientes cerrados, los huevos en su envase original.
  • No confíe demasiado en la capacidad del refrigerador para conservar los alimentos durante demasiado tiempo: no realiza ninguna acción de limpieza y no conserva los alimentos para siempre.

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